Braçada de campeão

Nade como um profissional. Você não ganha medalhas, mas garante saúde, fôlego e um corpo definido

Você já deve ter ouvido falar que natação é o exercício mais completo que existe. E tem razão de ser, principalmente se você focar no nado livre. "Ele proporciona um treino cardiovascular formidável e também trabalha a maioria dos músculos", afirma o nadador Thiago Pereira, ganhador de seis medalhas de ouro no Pan do Rio. A atividade aumenta a força e fortalece a musculatura, além de estraçalhar calorias. Ok, ninguém quer que você se transforme em um Thiago da noite para o dia, até porque talvez você não tenha 1,86 metro de altura - na água, o comprimento significa velocidade - nem pretende percorrer distâncias absurdas no braço. "Em épocas de treinamento intenso, o atleta nada, em média, 60 quilômetros semanais", conta Fernando Vanzella, treinador de Thiago no Minas Tênis Clube, em Belo Horizonte. Mesmo assim, a natação pode fazer um bem danado para o seu corpo. Por isso, preparamos um dossiê que vai deixar seus oponentes a ver navios. Ele funciona para iniciantes que não querem fazer feio e também para quem já domina as braçadas e deseja ganhar velocidade. Quer todos esses benefícios com o nado livre? Então entre nessa com nossos campeões!

1 FIQUE FIRME. A água é muito mais densa que o ar. "Assim, é importante fazer o corpo deslizar por um tubo imaginário dentro da piscina", sugere Álvaro Taba, treinador do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo. Imagine um eixo central que vai do topo da cabeça ao lado oposto da piscina. A cada braçada, gire o corpo ao longo desse eixo, estendendo o braço-guia à frente o máximo que conseguir. Continue com os músculos lombares e abdominais contraídos conforme avança - assim você mantém o impulso de braços e pernas e impede que o tronco afunde como a pança de um velho marinheiro.

2 SOLTE O BRAÇO. Você já teve a sensação de nadar, nadar e não sair do lugar? Isso quer dizer que sua braçada não está sendo executada corretamente - e você está fazendo força em vão. Para acertar, transforme sua mão e seu antebraço em uma verdadeira pá, e puxe. "Estudos biomecânicos mostram que teremos maior eficiência se mantivermos o braço e o antebraço retos e fizermos um movimento de escavação", ensina Taba. Conserve as mãos em formato de pá. Você deve impulsionar seu braço pela água em um ângulo vertical, e não deixar o tronco baixar mais que o resto do corpo.

3 GIRE O CORPO COM FORÇA. "Cada braçada começa com o braço-guia já submerso e, o mesmo lado do seu corpo (o mais baixo), quase afundando. O outro lado (o alto) deve ser elevado, sendo que o braço que acabou de fazer o movimento deverá estar pronto para retornar à água. O impulso ocorre quando você abaixa o lado alto do corpo", orienta o técnico olímpico Terry Laughlin, treinador de Michael Phelps e presidente do grupo de estudos sobre natação Total Immersion, de Nova York, nos EUA. Movimente o braço desse lado para a frente, ao longo do eixo central, o que obrigatoriamente faz girar os quadris e o tronco. "Enquanto isso, o braço do lado baixo se torna o propulsor submerso que, em conjunto com o giro do tronco, produz aceleração", avisa Vanzella.

4 MANTENHA A CABEÇA BAIXA. Cabeça erguida faz o corpo afundar como um Titanic. "Costumo olhar direto para o fundo da piscina", conta o nadador americano Michael Phelps, que já ganhou 14 medalhas de ouro em Olimpíadas. "Assim você reduz o atrito com a água e mantém o tronco erguido, reduzindo as lesões no pescoço e na lombar", explica Vanzella.

5 ENCONTRE SEU CAMINHO. Dê poucas braçadas. O objetivo é ter um DPS alto, sigla para distância por braçada em inglês. "Nadadores de elite podem cruzar uma piscina de 25 metros em cinco braçadas", revela Álvaro Taba. Tente manter o número de braçadas baixo e deixe as pernas alinhadas ao eixo. Quando começar a perder velocidade, dê a próxima braçada.

6 ARRASTE OS PÉS. "Se você sabe chutar bem, vai nadar bem", assegura Phelps. O truque está em transformar os pés em barbatanas. Eis de novo o efeito alavanca: pernas esticadas, cortando a água, mas com os pés sempre flexíveis. Isso fará com que eles batam na descida de cada pernada, proporcionando energia e ajudando o seu corpo a girar ao longo do eixo central. Se seus pés não têm muita flexibilidade, compre um pé-de-pato.

7 NÃO PERCA O FÔLEGO. Respirar toda vez que a cabeça se aproxima da superfície é uma ótima receita para engolir água. Conte a respiração. Solte o ar com vigor (todo, não só 90%) antes de respirar forte e rápido quando estiver no lado alto. Os principiantes precisam respirar a cada braçada, mas, conforme a resistência aumenta, tente respirar em lados alternados, a cada três braçadas. Isso reduz a tensão em pescoço e ombros.

"A natação é um treino cardiovascular formidável e também trabalha a maioria dos músculos" Thiago Pereira

SUBMERSO EM SAÚDE Os benefícios da natação começam assim que você cai na água

1 MINUTO Alivie as articulações Dentro d`água, suas articulações sofrem menos pressão. "Por diminuir o peso do corpo, a água reduz o risco de qualquer lesão", diz Mike Peyrebrune, treinador do esporte na Universidade Loughborough, na Inglaterra.

5 MINUTOS Salve o coração Segundo estudo realizado pelo fisiologista do esporte Turíbio Leite de Barros, consultor da MH, a natação é, ao lado do remo, o melhor exercício para queimar calorias. E esse gasto pode reduzir em 62% o risco de morrer por doenças cardíacas.

22 MINUTOS Sue a cerveja 22 minutos de nado livre queimam o equivalente a uma lata de cerveja e a modalidade emprega 44 músculos. "É o estilo que os nadadores conseguem executar por mais tempo e com mais intensidade", explica o treinador de natação Fernando Vanzella.

30 MINUTOS Vença a bike De acordo com o periódico americano Compendium of Physical Activities, meia hora de natação vigorosa é quase como pedalar 11 quilômetros numa velocidade de 22 km/h. Mas pedalar traz quase tanto benefício quanto nadar. E a mesma diversão.

45 MINUTOS Adote a borboleta 45 minutos desse estilo queimam até 600 calorias, equivalente a um pedaço de lasanha. Ele tambémé excelente para ombros, costas e tríceps. "Se achar difícil, nade peito com uma prancha de isopor no meio das pernas", explica o treinador americano Terry Laughlin.

60 MINUTOS Queime o fast food Uma hora de nado estilo costas queima 500 calorias - praticamente um Big Mac. Se o objetivo é enxugar banha, cair na piscina é mais eficaz que levantar peso, que consome apenas de 270 a 450 calorias.

1 SEMANA Afaste o derrame Se você está preocupado com isso, é melhor tomar algumas medidas. Três sessões semanais de uma hora de natação reduzem seu risco de derrame cerebral. Um estudo feito com 47 721 finlandeses descobriu que três horas semanais de exercícios vigorosos como a natação reduzem os riscos de derrame em 26%.

Depois do treino, mergulhar na cerveja não causa culpa

2 SEMANAS Derrube a depressão Nadar afasta a doença. Talvez o benefício venha do efeito calmante da imersão, ou simplesmente da abundância de garotas em trajes de banho, ou mesmo do caldo naquele moleque chato. Masé líquido e certo: o exercício relaxa de verdade. Estudos da Universidade da Cidade de Nova York, nos EUA, descobriram que nadadores eram significativamente menos tensos, depressivos, zangados, confusos e ansiosos do que não-nadadores.

10 SEMANAS Respire fundo De acordo com um estudo publicado no periódico americano Journal of Applied Physiology, depois de nadar uma hora por dia, três vezes por semana, durante 70 dias, os voluntários aumentaram em 11% seu VO2 (capacidade do pulmão de processar oxigênio).

15 SEMANAS Controle o colesterol Uma pesquisa da Universidade de Harvard (EUA) sugere que, ao aumentar o nível de HDL (colesterol bom) com exercícios complexos como a natação, é possível reduzir o risco de ataque do coração em 30%. Mais: o esporte também pode controlar o LDL (colesterol ruim).

26 SEMANAS Faça as mulheres felizes Segundo Fernando Vanzella, o peitoral de) nido e o formato em V das costas começam aparecer consideravelmente após seis a 12 meses de natação. A boa notícia: numa pesquisa com leitoras da revista Nova , 30% delas elegeram o peitoral como o músculo preferido.

E FINALMENTE... Demore para morrer Um estudo da Universidade Harvard, com 17 mil homens, descobriu que aqueles que queimaram 2 mil calorias por semana se exercitando- equivalente a três ou quatro sessões de natação - vivem, em média, dois anos a mais do que aqueles que não mergulharam nessa.

... e fique jovem para sempre Em um estudo da Universidade de Indiana, nos EUA, testes de pressão, função pulmonar, massa muscular e exames de sangue em um grupo de nadadores com mais de 50 anos descobriu que o corpo deles funcionava em níveis normalmente observados em pessoas muito mais jovens. As funções ) siológicas geralmente entram em declínio numa taxa de 0,5-1% ao ano depois dos 35 anos, mas, ao analisar marcadores biológicos e comparar os resultados com a população, os pesquisadores concluíram que nadando uma distância de três a cinco quilômetros, de três a cinco vezes por semana, a maioria dos mortais vive mais de 70 anos.

Dicas de campeão
THIAGO PEREIRA
Quando a mente manda, o corpo obedece

O carioca Thiago Pereira é um sucesso nas piscinas. Mas as conquistas dele não podem ser atribuídas somente ao preparo físico. Thiago, com a ajuda da própria natação, se tornou um cara focado e disciplinado. "Fui uma criança bastante agitada. Com o esporte, aprendi a canalizar meu lado competitivo, que sempre foi muito forte, e a trabalhar de forma bacana com meus objetivos", conta. Ele também trouxe mais calma para a vida pessoal. O segredo? "Gostar de ficar na piscina. A água é uma segunda casa."

TÉCNICA VENCEDORA Rasgue a piscina em três passos Para melhorar a qualidade das suas braçadas no nado livre, siga a seqüência de dicas abaixo. "E lembre-se de que é fundamental manter o corpo o mais perto possível do eixo central", ensina Fernando Vanzella, treinador de Thiago Pereira. Veja como:

Passo 1: A explosão inicia aqui, com o braço direito prestes a começar a fase de tração, a perna direita pronta para a primeira pernada, o lado esquerdo do quadril pronto para cair e o braço esquerdo posicionado para retornar à água após a braçada.

Passo 2: Esta é a fase da potência. Coloque a mão e o antebraço direitos firmes na água e deixe os músculos do tronco e das costas girarem o corpo sobre si. O quadril esquerdo cai em relação ao eixo central, transferindo a força do centro para o braço propulsor. Enquanto isso, o braço esquerdo é esticado para a frente, alongando o corpo e fazendo o lado alto baixar, de modo a aumentar o torque no tronco e quadril. "Esse giro consegue acelerar a velocidade mais do que os músculos dos braços", alerta o técnico americano Terry Laughlin. Continue a puxar o corpo sobre o braço ancorado - os principiantes diminuem o ritmo nesse ponto -, quase como se tentasse jogar água para fora da piscina por trás.

Passo 3: "Mantenha as coxas ligeiramente afastadas, mas dentro do fluxo que o corpo cria conforme se movimenta", aconselha Vanzella. Estique as pernas ao máximo e solte os tornozelos, usando os pés como nadadeiras. A batida do pé esquerdo ajuda a erguer o lado esquerdo do corpo para a próxima braçada. Ao fim dela, o lado esquerdo deve estar abaixado, com o braço direito pronto para retomar a posição de descanso, e o esquerdo preparado para iniciar uma braçada vigorosa.