Abuse muito das fibras

1 COMER FIBRA É COISA DE MULHER ( ) VERDADE ( X ) MENTIRA Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e o FDA (órgão norte-americano que regula os alimentos), um adulto, independentemente do sexo, deve consumir pelo menos 20 gramas de fibras por dia. Desse total, de 20% a 25% devem ser do tipo solúvel e o restante, insolúvel. “O primeiro é encontrado nas frutas e farelos e, ao chegar no intestino, se transforma em um gel que diminui a fome e varre o excesso de gordura do sangue. Já o segundo tipo está presente nos grãos integrais, retém água e, por isso, aumenta o bolo fecal, estimulando o bom funcionamento intestinal”, explica a nutricionista Cristiane Ruiz Durante, coordenadora do PRATO (Projeto de Atendimento ao Obeso), do Hospital das Clínicas, em São Paulo.

2 AJUDA A EVITAR PRISÃO DE VENTRE ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA “A fibra cumpre uma função fundamental na travessia do bolo alimentar pelo intestino: ela age deixando as fezes mais leves, úmidas e volumosas. Com isso, facilita a eliminação, evitando a prisão de ventre e suas conseqüências, como mal-estar, hemorróidas e fissuras anais”, afirma a pesquisadora Jocelem Salgado, professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ-USP), em Piracicaba (SP).

3 NÃO TEM NENHUMA FUNÇÃO NUTRITIVA ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA “Realmente o organismo não é capaz de digerir nem absorvê-las. Por outro lado, elas podem interferir em todos os movimentos do sistema digestivo, regulando o intestino, melhorando a disposição, o humor e reduzindo uma série de doenças, muitas delas graves, como o câncer do reto”, diz Jocelem.
Delícia de custo-benefício: não tem calorias, não são caras, são gostosas e ainda auxiliam (e muito) na disgestão

4 ENCONTRAR FIBRAS NÃO É NADA FÁCIL... ( ) VERDADE ( X ) MENTIRA Que nada! O composto é figurinha carimbada nas frutas, especialmente com casca, nos legumes, nas verduras, nos grãos (aveia, trigo, lentilha, feijão) e, nas prateleiras dos supermercados, em versões integrais dos alimentos industrializados, entre eles pão, macarrão, arroz, torrada, biscoito e barra de cereal.

5 DÁ GASES E INCHA A BARRIGA! ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA Mas isso só acontece com quem não tinha o hábito de ingerir fibras e passou a consumi-las diariamente. “Sua fermentação no intestino é muito alta mesmo, mas em poucos dias o organismo se acostuma e tudo melhora”, garante a nutricionista e mestre em nutrição esportiva Cynthia Antonnacio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Os cereais matinais – granola, muslix e outros – são uma das mais saborosas fontes de fibras. Não comece seu dia sem eles!

6 PETISCO DE BOTECO TAMBÉM TEM FIBRA ( ) VERDADE ( X ) MENTIRA Difícil. A não ser que você peça uma porção de shimeji com shitake, legumes em conserva, espeto de abobrinha e berinjela com casca, tremoço ou pão alemão.

7 CONTRIBUI PARA EVITAR DIABETES E COLESTEROL ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA O composto tem o importante papel de equilibrar a produção de insulina pelo pâncreas (cujo excesso pode causar diabetes) e eliminar o excedente de gordura do sangue que, nesse caso, pode elevar o colesterol.

Boas compras:

Dieta com sabor Plus Vita 100% Integral 12 Grãos, R$ 4,54. Cada fatia do pão de fôrma traz semente de girassol, centeio, trigo, aveia, linhaça, gergelim, milho, quinoa, soja, cevada, milheto e triticale.Quaker Forno e Fogão, R$ 2. Farinha à base de aveia que pode substituir a de trigo para deixar os pratos mais nutritivos.Tio João 7 Cereais + Soja, Josapar, R$ 7. Reúne arroz integral e selvagem, aveia, cevada, trigo, centeio, triticale e soja.3 Cereais Activita, Adria, R$ 2,40. O macarrão feito de trigo de sêmola, cevada e aveia é uma boa fonte de energia, proteínas e minerais.Batavo Bio Fibras Zero, R$ 5. Iogurte cremoso enriquecido com fibras e pedaços de frutas.

8 PRODUTOS ENRIQUECIDOS COM FIBRAS SÃO MAIS DUROS ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA “Isso acontece porque o processo de fabricação preserva a casca do alimento, que é onde está a maior quantidade de fibras”, explica Cynthia Antonaccio. O lado bom disso é que você será obrigado a mastigar mais vezes cada bocado, o que facilita a digestão e estimula a saciedade.

9 É BOA PARA QUEM MALHA E QUER MELHORAR A APARÊNCIA ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA “A fibra aumenta o pique para treinar, sim. Porém, deve ser consumida pelo menos duas horas antes de ir para a academia – como demora mais para ser digerida, ela dá a sensação de que o estômago está cheio e pesado”, avisa Cynthia. Quanto ao visual, a nutricionista afirma: “Ela elimina as toxinas ingeridas junto com os alimentos, garantindo uma pele mais bonita, brilhante e sem acne”.

10 ALIMENTOS FIBROSOS ACELERAM A SACIEDADE ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA Isso acontece por dois motivos: primeiro, porque a fibra atua como uma esponja, absorvendo a água que passa pelo estômago e, conseqüentemente, deixando pouco espaço para a comida; segundo, porque ela leva muito tempo para passar pelo estômago e pelo intestino até ser eliminada pelo organismo. Para tirar a prova, basta servir-se de uma grande salada de folhas acompanhada de massa integral.

Informação adicional Boa notícia: você não precisa fazer grandes transformações na sua dieta para consumir fibras. Afinal, elas estão presentes na maioria dos alimentos: Alimento/Quantidade de fibras • 1 concha de feijão cozido – 6,9 g • 4 fi gos secos – 6 g • ½ xícara de lentilha cozida – 5,2 g • 3 colheres (sopa) de arroz integral – 4,3 g • 1 pêra média com casca – 4,2 g • 1 prato de macarrão cozido – 3,8 g • 2 fatias de pão de fôrma integral – 3,7 g • ½ xícara de ervilha cozida – 3,1 g • 1 batata assada com casca – 3 g • 1 banana-nanica grande – 2,9 g • 1 manga média – 2,9 g • 1 maçã média com casca – 2,8 g • ½ xícara (chá) de couve – 2,5 g • 1 cenoura média crua – 2,3 g • ½ xícara (chá) de brócolis – 2,3 g • 3 xícaras (chá) de pipoca – 2 g • 3 ameixas pretas secas – 2 g

Na Grécia antiga já se sabia que fibras (como o farelo de trigo) tinham funções laxantes e digestivas. Hipócrates (460-377 a.C) as estudou

11 OS ORGÂNICOS TÊM MAIS FIBRAS ( ) VERDADE ( X ) MENTIRA Apesar de serem cultivados sem adubos químicos, agrotóxicos ou hormônios, os orgânicos apresentam a mesma quantidade de fibras que os alimentos convencionais. “Elas são resistentes a esses aditivos e permanecem praticamente intactas tanto na presença quanto na ausência deles”, fala a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

12 AS FIBRAS AUXILIAM O CONTROLE DA DIABETES, DO COLESTEROL E DO TRIGLICÉRIDE ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA Segundo a pesquisadora Jocelem Salgado, autora do livro Faça do alimento o seu medicamento – Previna doenças (Editora Ediouro), as fibras têm papel importantíssimo, especialmente no cuidado com a diabetes tipo 2 (aquela que costuma aparecer com a idade e o aumento do peso), porque ajudam a reduzir as taxas de açúcar e de gordura no sangue.
Verdades absolutas: fibra melhora o humor, aumenta o pique para treinar e até previne contra o câncer

13 COZINHAR OS LEGUMES REDUZ A QUANTIDADE DE FIBRAS ( X ) VERDADE ( ) MENTIRA O ideal é consumir os alimentos crus. Assim você preserva vitaminas e minerais. Mas para não correr o risco de ser infectado por microorganismos, o biomédico Roberto Figueiredo, da Microbiotécnica Análises e Consultoria em Higiene Alimentar, de São Paulo, mais conhecido como o “Doutor Bactéria”, do programa Fantástico (Globo), ensina: “Lave os alimentos um a um com bastante água corrente. Depois, mergulhe tudo em uma vasilha com água e hipoclorito de sódio (à venda em farmácias e supermercados) na medida recomendada na embalagem. Na falta dele, vá de água sanitária mesmo – use uma colher de sopa para cada litro de água. Deixe de molho por dez minutos e passe novamente na água corrente”.
Dica básica: prefira alimentos crus, porque eles mantêm fibras, vitaminas e minerais. E não esqueça de lavá-los bem antes
Inside Diversidade é a palavra PARA LEMBRAR QUE OPÇÕES DE FIBRAS NÃO FALTAM, VEJA ALGUNS ALIMENTOS QUE VÃO ENRIQUECER SUA MESA – E SUA DIETACevada – Pode ser misturada a sopas e caldos. Mas não se anime: cerveja não está valendo nesse caso.Milho – Aqui você pode abusar: do milho verde ao grão moído, passando por fubá, farinha de milho ou milho de pipoca, é rico em fibras e outros nutrientes.Painço – Não é só comida de passarinho. Ele pode ser usado em pães, panquecas, sopas e bolos, entre outros pratos – ou mesmo cozido, na salada.Aveia – Não custa lembrar: ela combina com quase tudo, existe em diversas variedades e reduz o colesterol. E é facilmente encontrada em qualquer lugar.